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【永久保存版】髪にいい食べ物・栄養・レシピ37選まとめ

 2016/08/23 ヘアケア
 
食べ物と人

育毛や薄毛、抜け毛、髪のパサつきなど髪のトラブルに関することを調べていると「髪にいい食べ物」を積極的に摂るようにと書かれたものがよくありますよね。

たしかに髪は食べ物から摂取した栄養によってつくられるものですので、バランスのとれた食事は健康な髪や頭皮のためには欠かせません。

 

ただ、髪にいい食べ物に関する情報のほとんどが「たんぱく質」など抽象的な書き方であることが多いのでピンとこない人もいるのではないでしょうか。

そうそう。亜鉛とかビタミンが髪にいいのはあちこちのサイトに書いてあるから知ってるんだけど、具体的なレシピとかどう食事に取り入れていくかが分からないのよね~

一口に髪にいい食べ物と言っても種類がたくさんありますし、料理が苦手な方などは食材は知っていてもどう調理すればいいのかわからないですよね。

そこで今回は「髪にいい食べ物の効果的な摂り方をどこよりも分かりやすく解説する」をテーマに髪に必要な栄養素、抜け毛や薄毛を対策するのに効果的な食材、その食材にあわせた調理法、日々の食事において注意してほしい点などを紹介していいます。

ぜひ参考にして健康でキレイな髪を目指しましょう!

では詳しく見ていきましょう。薄毛や抜け毛の予防や対策の他にも

  • 頭皮や髪の老化予防
  • 髪のパサつき防止
  • 早く髪を伸ばすため

などにも効果的な食べ物たちです。

 

髪にいい食べ物や栄養素

栄養素ではたんぱく質、亜鉛、ビタミン類が特に重要

髪の元になるたんぱく質、そのたんぱく質から髪を作り出す手助けをする亜鉛、頭皮や髪の健康を守るビタミンの3つは髪にとって特に大切な栄養素です。

上記の3つのうち、どれか一つでも不足すると髪の健康を維持している機能が上手く働かなくなり、髪にとって良くありません。

中でも亜鉛は人間の体にある様々な働きを機能させるために必要であり、かつ不足しやすい栄養素ですので意識して食べるようにしましょう。

 

 最近になって重要性が見直されるようになった微量元素(ミネラル)があります。傷の治りを促す作用を持つ「亜鉛」です。亜鉛は300以上もの生理活動に関与し、傷の治りの他にも味覚や食欲、免疫活動、男性や女性の生理機能やアレルギー、肌の健康、褥瘡(床ずれ)、脱毛などにも広く関わることが知られています。国立病院機構 熊本医療センター様

上記のように専門家も亜鉛は髪の健康にも深くかかわっていることを解説されています。

 

その他にも

  • イライラを鎮め、ストレスを緩和するカルシウム
  • 血行改善、髪の細胞分裂を促進するオメガ3脂肪酸
  • 髪の毛の成長を促す成分を増加させるカプサイシン

などの栄養素が髪にはいいとされています。

では髪にいい食べ物を見ていきましょう!

レシピは日本最大の料理サイトであるクックパッドにリンクさせ、詳しく作り方の手順や材料もわかるようにしていますのでぜひ参考にして髪にいい食べ物をとりましょう。

 

ゆで卵

髪の材料になるたんぱく質をはじめ、亜鉛やミネラルなど栄養が豊富に詰まっている髪にいい食べ物です。

実はアメリカの【 Top Ten of City】というサイトが発表している髪に食べ物ランキングでも1位とされているのが卵。

この卵からひとつの命が生まれてくるのですから卵には生き物に必要なものが全て入っているということになりますよね。とても身近な食材ですので意識しなくて食べれるという点も優秀です。

髪にいい卵のおすすめ料理レシピ

(ゴーヤにも髪にいい成分はたくさん含まれています)

(もう一品料理を増やしたいときにも便利な髪にいい食べ物)

 

牡蠣

牡蠣

髪の健康に欠かせない栄養である亜鉛がもっとも多く含まれる食材であり、その他にも鉄や銅といったミネラル類、コレステロールを下げるアミノ酸の一種であるタウリンも含まれる優秀な髪にいい食材。まさに海のミルクの呼び名がふさわしい食べ物です。

季節によっては入手しにくい食材ですので気をつけましょう。ちなみに亜鉛は牛肉などからでも摂取可能ですよ。

牡蠣を使ったレシピ

生牡蠣でも十分美味しいのですが、ちょっと手を加えても美味しく食べれるのが牡蠣の魅力なんですよ。

簡単かつ牡蠣以外にも髪にいい食べ物が一緒に取れるおすすめレシピは下の2つです。

ほうれん草と牡蠣のクリームシチューのレシピ

(牡蠣の亜鉛をほうれん草のビタミンCが吸収しやすくしてくれます!)

キノコと牡蠣のアヒージョのレシピ

(牡蠣とオリーブオイルも亜鉛の吸収をよくできる組み合わせ!)

 

鶏肉

鶏肉

たんぱく質を豊富に含む鶏肉も髪にいい食べ物と言えます。

やはり髪の主原料になるものですから不足させるわけにはいきませんよね。

髪にいい鶏肉レシピ

(男性も大好き!お酒のお供もできる髪にいいレシピ)

(シンプルに作れる髪にいい料理)

 

ナッツ類

ナッツ

ナッツ類も栄養が豊富で、髪にいい成分が詰まっています。

種類により少し栄養素も変わるのですが、クルミにはオメガ3脂肪酸、ピーナッツやアーモンドには亜鉛などが豊富に含まれており髪のコンディション維持や抜け毛の予防に役立ってくれます。

ナッツを使った髪にいい料理レシピ

(これをヨーグルトなどにかければ最高に髪にいいスイーツに!)

(バター、ナッツ、カボチャどれも髪にいい食材です!)

 

緑黄色野菜

野菜

野菜が体にいいのはみなさんご存知かと思いますが、もちろん髪にもいいんですよ。

特にほうれん草やブロッコリーなど緑の濃い葉野菜には

  • ビタミンA,C
  • 髪の毛の主成分であるケラチンたんぱく質を作るさいに必要な「鉄分」
  • カルシウム

などが豊富に含まれています。

野菜嫌いの方もいるでしょうが、健康な髪を維持するためには野菜も食事にしっかりと取り入れていきましょう。

野菜を使った髪にいい料理レシピ

(シンプルですが、野菜のビタミンAなどは脂溶性ですので炒めものとの相性抜群なんです)

(スパイスの血行改善効果と野菜のビタミン類で頭皮に栄養を届けましょう!)

なるほど~私にもできそうな料理もたくさんある~!

 

鮭

質のいいたんぱく質だけでなく、ビタミンB類やオメガ3脂肪酸なども含まれ髪にいい食べ物であるのが鮭です。

オメガ3脂肪酸をはじめとした脂肪酸はもともと髪の中にあり、30代をピークに減少していきます。

脂肪酸の減少は髪のツヤ感の低下や水分を溜めておく力を低下させ、髪がパサつきやすくなってしまうので食べ物で補う必要があります。

 

毛髪と脂肪酸の関係」については美容サロン専売メーカーである「DEMI」からも研究結果が発表されるほど注目を集めているんですよ。

鮭の他にもサバやイワシからもオメガ3脂肪酸などは摂取できます。

鮭を使った髪にいい料理レシピ

(男性にも簡単かつ美味しく作れる髪にいい食べ物!)

(良質なタンパク質を摂れる美味しく髪にもいいレシピ)

 

 

ニンジン

人参

緑黄色野菜に分類もできますが、さきほど紹介したアメリカの【 Top Ten of City】では分けてランクインしているので紹介させていただきます。

ニンジンにはビタミンAが特に含まれており、健康な髪を維持するのに役立ちます。

髪や頭皮の乾燥でお悩みならビタミンAを意識して摂ってみてはいかがでしょうか?ちなみに脂溶性という脂に溶けやすいタイプの栄養素ですので、炒め物などの料理と相性がいいですよ。

人参を使った髪にいい料理レシピ

(人参はとにかく炒めてみよう!)

(個人的にかなり好きな一品。とにかく人参は炒めます!)

 

乳製品(牛乳、チーズなど)

乳製品

ヨーグルトやチーズ、牛乳といった乳製品も髪にいい食べ物です。

髪の健康に必要なカルシウムを豊富に含んでいるほか、ホエイやカゼイといったプロテインに代表される良質なたんぱく質も豊富です。

一点だけ注意点としてはカルシウムと亜鉛は一緒に摂取すると亜鉛の吸収を悪くするらしいのです。

 

亜鉛を摂取する際には吸収が阻害されるため、他のミネラル、特に鉄、銅、マンガン、  カルシウムとは一緒に飲まないようにする。栄養医学研究所様

 

上記のように臨床栄養師の先生も解説されています。

ただこれはサプリで摂取する際についての注意としての記述ですので、あくまで予備知識として覚えておいてくださいね。

料理の際にはそこまで気にしなくても大丈夫です。

乳製品を使った髪にいい料理レシピ

(お子さんも大好きなので、家族で食べられますね)

(さきほど紹介した鶏肉とミルク、野菜と髪にいい食べ物たっぷりです!)

 

ゴマ

ゴマ

たんぱく質、ミネラル、ビタミン、脂質などが豊富に含まれていて、これらの栄養分だけでゴマの成分の90%を占めるというまさに髪にいい成分の塊ともいえる食べ物なんです。

ちなみに黒ゴマ、白ごま、金ゴマなどの種類がありますが、どれも栄養価は同じです。

ゴマを使った髪にいい料理レシピ

(大豆のイソフラボンとゴマの最強な組み合わせ!)

(朝食にもゴマを取り入れてみませんか?)

 

豆類

豆

特に大豆にはイソフラボンという成分がたくさん含まれており、このイソフラボンは髪の健康を守る働きをする女性ホルモンに似た効果があるとされています。

いんげん豆やレンズ豆にも同じ効果があります。

納豆や豆腐、豆乳など様々な形に加工されていますので食べやすいことも豆類の魅力です。

豆類を使った髪にいい料理レシピ

納豆や豆腐などそのままでも美味しく食べれるように加工してある食品も多く、料理にも使いやすいのが豆類のいいところです。

(健康ジュース!すぐに作れてすぐに飲めるので毎日続けたいですね)

(イソフラボンとリコピンのコラボレーションで髪に栄養を!)

 

 

豚足

豚足

髪の材料であるたんぱく質はもちろんですが、豚足最大の栄養素はやはりコラーゲン」でしょう。

髪や肌のうるおいを保つうえで欠かせない栄養素ですが、このコラーゲンも年齢とともに減少していってしまいます。

若々しい髪や肌のためにコラーゲンの含まれるものをしっかりと摂っていく必要がありますし、コラーゲンが減ってしまう原因として老化物質である「活性酸素」の増加がありますので、活性酸素の働きを抑えるビタミンEやCと組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。

豚足を使った髪にいい料理レシピ

(シンプルに食べるのもおすすめ)

(圧力鍋があるならぜひ!)

 

チョコレート

チョコレート

チョコレートの原材料であるカカオ豆には亜鉛が含まれる他、テオブロミンというストレスの緩和をしてくれる成分も含まれています。

抜け毛の代表的な原因にストレスによるホルモンバランスの崩れや血行不良も含まれていることから、ストレスを減らすことも健康な髪のためには重要です。

テオブロミンはカカオ豆にしか含まれない成分ですし、ポリフェノールによる抗酸化作用(体を老化させる物質を抑制する働き)も期待できるチョコレートは優秀な髪にいい食べ物なのです。

ダークチョコやブラックチョコといったカカオ配合量が70%以上のものがおすすめです。食べ過ぎには注意しましょう。

チョコレートを使った髪にいい料理レシピ

(ビターなチョコで作ればほろ苦い大人のスイーツ!)

(チョコ、ヨーグルト、フルーツのコラボでスイーツが髪にいい食べ物に!)

 

唐辛子

唐辛子

辛み成分であるカプサイシンには様々な育毛に関する効果があるとされていて代表的な効果をあげておくと

  • 頭皮の血行改善
  • 育毛効果を高める成分「CGRP」の放出を促進

などです。

後から解説しますが、唐辛子単体よりも豆腐など大豆を使った食品と組み合わせるとさらに育毛などに効果的です。

唐辛子を使った髪にいい料理レシピ

(唐辛子とビタミンやミネラルを豊富に有するかつお節のレシピ)

(オシャレさんにはこんなレシピ!唐辛子とはちみつのコラボレーション)

 

レバー

生レバー

亜鉛も豊富に含まれる他、鉄やビタミンも豊富に含まれていますので、まさに髪にいい成分の塊ともいえる食べ物です。

主に頭皮環境をととのえてくれる成分を多く含んでいますので、何かしら頭皮にトラブルをお持ちの方は意識して食べてみてはいかがでしょうか?

レバーを使った髪にいいレシピ

(王道料理!にらに含まれるビタミンCが亜鉛の吸収を高めます)

(レバー、豆類、ワインのポリフェノールの奇跡のコラボ)

 

 

ウナギ

ウナギのかば焼き

良質のたんぱく質、亜鉛、さきほど健康な髪のために必要と解説した「脂肪酸」の一種であるDHAを一気に摂取できるのがウナギです。

少しお高い食材ですので、いつも食べるには無理がありますがここぞという時にはぜひ召し上がってみてください。

ウナギを使った髪にいい料理レシピ

(たんぱく質である卵とたんぱく質から髪を作るさいに必要な亜鉛を豊富に含む亜鉛のコラボ)

(亜鉛は加熱すると若干吸収されにくくなるので、亜鉛の吸収を助けるビタミンCと組み合わせるとさらに効果的!)

 

トマト

トマト

トマトの赤い色素成分として有名な「リコピン」は高い抗酸化作用で知られています。

髪や頭皮の老化の予防にも効果的なリコピンの抗酸化力はビタミンEの100倍とも言われ、2015年に「カゴメトマトジュース」が機能性表示食品に認定されたのもリコピンの善玉コレステロールを増やす働きが認められたからです。

トマトを使った髪にいい料理レシピ

(トマトはもちろんのこと、オリーブオイルでビタミン補給もできて簡単!)

(こちらも手軽に髪にいい食べ物がたくさん摂れるスープ)

 

 

柑橘類

柑橘類

柑橘類といえばビタミンCよね!

そうです。さまざまな美容効果をもたらすことで有名なビタミンCですが、その効果を詳しくご存知ですか?髪に深く関係するものでは…

  • 髪の老化も食い止める抗酸化作用
  • コラーゲンの生成に関わり、ハリコシのある髪の毛を維持する

などの働きをしてくれます。

柑橘類を使った髪にいい料理レシピ

(もはやのせるだけですが、乳製品と果物が簡単かつ美味しく摂れるレシピです)

(大人の方向け!お酒もほどほどにすると百薬の長といいます。血行改善にも効果的!)

 

 

イソフラボンとカプサイシンの組み合わせは最強説

育毛効果 新聞記事

髪にいい食べ物を紹介してきましたが、実は医師からも薄毛などに効果的と認められている栄養素があるのを知っていましたか?

それがイソフラボンとカプサイシンの組み合わせです。

専門用語で「CGRP」といわれる血管の拡張などの効果をもたらす物質の放出を促すカプサイシンとそのCGRPを増やすイソフラボンを同時に摂取することで高い育毛効果を得られることが名古屋大学の研究グループによって発見されています。

上記の写真はそのことを報道する新聞から抜粋させて頂いております。

イソフラボンとカプサイシンの組み合わせレシピ

実はかなり簡単にできる組み合わせなんです。

このように簡単レシピで美味しく、しかも髪にいい栄養素を摂れるのでおすすめですよ。

 

サプリメントも併用してみよう

どうしても料理が苦手だったり面倒だという方もいるでしょう。

そんな方は栄養補給のサポートとしてサプリメントを使ってみるのもおすすめです。

特に髪に関しては育毛用のサプリなどもたくさん発売されていますので、髪の悩みがあるのなら使ってみてもいいでしょう。

 

ただし、気をつけてほしいことが一つだけあります!!

サプリメントに頼ってしまうのはダメですよ!あくまで食事でとれなかった栄養を補給するサポートとして使ってください。サプリメントは過剰摂取すると種類によっては体調不良の原因にもなりますので!
そうよ!特にビタミン剤などは過剰に摂取すると肝臓に負担がかかって発熱やだるさなどの体調不良を起こす原因になってしまうの!よく知ってたわね?
実は私の母が体調不良を起こしてしまって病院で診てもらった結果、サプリメントの過剰摂取によるものって診断されたんです。

日本医師会が出している資料」でもサプリの過剰摂取をしないようにと注意が呼びかけられています。資料のデータの他にもビタミンAやDの摂りすぎも良くありませんので気をつけて下さい。

 

 

逆効果!髪に良くない食べ物や食事の注意点

髪にいい食生活をするには食べ方にも注意しなければいけません。

また、髪にいい食べ物とは逆に髪に対して悪影響を与えてしまう食べ物も紹介しておきますので、食生活を改める際の参考になさってください。

先に言っておきますが、髪に良くない食べ物も「食べてはダメということではありません。」

過剰に食べ過ぎない方がよいということですので誤解のないようにお願いいたします。

 

野菜や果物を積極的に摂ろう

髪や頭皮の老化を防ぐ

野菜や果物に多く含まれるビタミンCやE、亜鉛や銅などのミネラル、ポリフェノールやリコピン、カロテンといった栄養素は体の老化を早める「活性酸素」から細胞を守り、髪や頭皮が老化するのも予防してくれます。

健康な髪や頭皮を作る手助けをする

髪の材料であるたんぱく質が体内で消化、吸収される際にビタミンやミネラル類が重要な働きをします。また野菜などに含まれる食物酵素は消化や吸収の手助けをする働きもあります。

さらに豆などに含まれるビタミンB群は体の代謝機能を正常に働かすためにもっとも大切な栄養素です。

これらの栄養素が多く含まれていることからも野菜や果物が髪にいい食べ物であることがご理解いただけるはずです。

この他にも

  • 食物繊維は血液中の悪玉コレステロールをおさえて血をサラサラにする
  • ビタミン類は皮脂の分泌を正常に保つ

などの働きもあるので健康な髪や頭皮のためには欠かせないものなんです。

 

たんぱく質は肉よりも魚や大豆で摂ろう

髪の材料であるたんぱく質は健康な髪を作るうえで欠かせないものですが、できれば肉より魚や大豆などで摂取することがおすすめです。

理由としては

  • 肉類の過剰摂取は血液中の悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化や血栓の原因になる
  • 対して青魚に含まれ栄養素DHA、EPA、大豆に含まれる栄養素レシチンなどは悪玉コレステロールを減少させ血液をサラサラにし血行改善の効果がある
  • 大豆には髪の健康を守る女性ホルモンであるエストロゲンと同じような働きをするイソフラボンが含まれている

などが挙げられます。

もちろん肉類も適度に食べましょうね!

ここからは髪に良くない食べ物も紹介していくわね。

 

インスタント食品やジャンクフード

説明はもはや不要かとも思います。体に良くないとされているものが髪にいいはずがありません。

塩分や糖分、カフェインなどの過剰摂取に気をつけましょう。

食品添加物や化学調味料の摂りすぎも体の老化を早めるとされています。

 

糖分の多い食べ物

甘いものの食べすぎも大変危険です。

体の中で糖(ブドウ糖)とたんぱく質が結びつくことを専門用語で糖化といい、糖化したたんぱく質から作られた髪や血管、頭皮は脆くなってしまいます。

また糖質の摂りすぎは血糖値を高くし、血栓など血行を妨げる原因にもなるうえ、糖を分解するには大量のビタミンを必要とするために体がビタミン不足になりがちに。

ビタミン不足になると体の代謝機能が落ち、結果頭皮では分解しきれなかった脂質が皮脂として過剰に分泌されてしまいます。

分かっているけど食べたくなるのよね~

 

脂の多い食べ物

脂っこい食べ物も取りすぎは髪に悪影響を与える原因です。

  • コレステロールが溜まることで動脈硬化が起こり血流が悪くなる
  • 皮脂が過剰に分泌され、頭皮環境が悪化する

などのリスクがありますので覚えておきましょう。

 

お酒

アルコールも適量であれば血行を促進してくれたり、ストレスを和らげてくれたりとメリットがあるのですが、飲みすぎてしまうと一転、髪にとって良くないことが起こってしまいます。

過剰な飲酒の代償として

  • 内蔵への負担が増して、肝臓などの疾患を招き、頭皮への栄養補給を妨げる
  • 体内のアルコールを分解するために体内の活動が活発化、その結果として睡眠の質が下がる

などのデメリットもあります。

お酒もほどほどにしておきましょう。

私の好きな食べ物ってだいたい髪には良くないですね、、、笑

 

過度のダイエット

女性に特に多いのはダイエットによる薄毛や抜け毛です。

「食べない」という無理なダイエットをしてしまう人もたくさんいますので、髪が栄養不足に。そういった方ほどサプリなどに頼ってしまう傾向もありますのでサプリの副作用で体調を崩す。

という悪循環にもなりかねません。

髪のためにも体のためにも無理なダイエットは控えましょう。

 

寝る直前の食事

実は食べる時間にも気を使った方がいいのです。

通常、ゴールデンタイムと呼ばれる夜の10~2時の間にホルモンが活発に分泌され、髪の発育を促します。

しかし、その時間に胃の中に食べ物が残っていると消化の方にエネルギーが使われてしまい、髪の発育にも影響を与えてしまうこともありますし、睡眠の質が落ちます!

また夜遅くの食事は肥満の原因にもなりますので髪にいい食べ物をいつ食べるのか?ということにも気を使っていきましょうね。

 

 

髪にいい食生活は薄毛や抜け毛対策にも効果的

髪にいい食べ物は詳しく分かったけど意識して継続するとどんな効果があるのかな?どんな人が髪にいい食事を意識すればいいの?
大事なことよね!最後にしっかりと髪のことを考えて食事をすることで得られる効果について解説していきます!こんなことに悩みがある方はぜひ食べ物にも気を使ってみてください。

 

薄毛や抜け毛の予防・対策

ひどい抜け毛や薄毛にお悩みならまずは食生活から改善していくことがおすすめなんです。

どうしても育毛剤などのアイテムに目がいったり頼ってしまいがちなのですが、そもそも栄養が足りないから髪は抜けたり、やせ細ってしまったりするわけですので必要な栄養をきちんと摂ることが大切なのです。

髪、そしてその髪が生まれてくる頭皮の健康を維持するためにしっかりとした食事を心がけましょう。

産後の脱毛にお悩みの女性もまずはバランスのとれた食事をすることからはじめましょう。それだけで産後の脱毛は改善も可能です。

 

髪のパサつき改善

これもお悩みの方が多いとは思います。

  • なんだか最近、髪がパサつく…
  • 特別髪が傷むようなことはしていないのに乾燥している

こんな人もまずは食生活改めてみてください。

栄養不足で髪がパサついているのであれば、不足している栄養を補ってあげれば問題は解決できると思いませんか?

すごく単純な事なのですが、トリートメントやオイルなどのケアアイテムに頼り過ぎて以外とみなさん気が付いていないように思います。

 

女性必見!髪にいい食べ物や栄養は「お肌」にも良い

髪も肌の一部ですので髪にいい食生活はお肌にもいいと言えます。

色々なものをベタベタと肌や髪につけるよりもきちんとバランスのとれた食生活をすることの方がよほど大事ですし、効果的です。

このような食生活や生活習慣の改善などにより体の内面からきれいにしていくことを美容業界では「本質の美容」と呼び、大変重要視されています。

髪にいい食べ物を積極的に摂ることは様々な髪や頭皮のトラブルを改善し、お肌も健康にしてくれる効果もあるんですよ!

 

髪にいい食べ物や栄養 まとめ

みなさんいかがでしたか?

髪にいい生活をするためにバランスの摂れた食事をしないといけないなぁ。

と思いながらも、とりあえず「たんぱく質」や「ビタミン」など、今まで漠然としたイメージしかなかった人も多いと思います。

そんな人もどんなレシピにすればいいのか少しはイメージがわいたのではないでしょうか。

食は人間の健康のために欠かすことのできないものです。

食事をしない人はいないですよね?どうせなら髪や体が喜ぶようなバランスのとれた食事をしてキレイを手にいれませんか?

内面からもぜひキレイになっていただきたいと思います。

みなさんの素敵な美容ライフを応援しています。

 

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Hachi

Hachi

美容note.編集長
Stellamaris株式会社 代表取締役

くせ毛の扱いを得意とする現役美容師であり、独自の美髪理論を持つ。
また自らの毛髪・美容知識を活かし、美容メーカーとのコラボレーションによる髪色アプリの開発やオリジナルのシャンプー・トリートメントの研究など活動は多岐にわたる。
常に「本質の美」を世に届けるために情報を発信中。

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